除了吃鈣片，還有什麼方法能預防骨質疏鬆？完整攻略報你知

預防骨鬆的重要性與迷思澄清

骨質疏鬆被稱為「無聲的疾病」，因為它往往在骨折發生後才被發現。根據香港衛生署的統計，65歲以上的女性中，每三位就有一位患有骨質疏鬆，男性則每五位有一位。許多人誤以為只要補充鈣片就能預防骨鬆，但事實上，這只是其中一環。骨骼健康需要全方位的照顧，包括飲食、運動、生活習慣等多方面的配合。本文將深入探討除了吃鈣片之外，還有哪些方法能有效預防骨質疏鬆，並提供實用的建議與資源，例如政府免費骨質疏鬆檢查的資訊，幫助你打造強健的骨骼。

骨質疏鬆的成因與風險因子回顧

骨質疏鬆的成因複雜，主要與骨質流失速度超過生成速度有關。以下是一些常見的風險因子：

• 年齡：隨著年齡增長，骨質流失速度加快，尤其是女性在停經後，雌激素下降會加速骨質流失。
• 性別：女性比男性更容易患上骨質疏鬆，尤其是停經後的女性。
• 家族史：若家族中有骨質疏鬆或骨折病史，風險也會增加。
• 飲食習慣：長期缺乏鈣質、維生素D或其他營養素，會影響骨骼健康。
• 缺乏運動：久坐不動的生活方式會導致骨質流失。
• 吸菸與飲酒：尼古丁和過量酒精都會損害骨骼。

了解這些風險因子後，我們可以更有針對性地採取預防措施。

飲食：補鈣之外，更要注重均衡營養

鈣質是骨骼的主要成分，但光靠補鈣是不夠的。維生素D能促進鈣吸收，而其他營養素如蛋白質、維生素K、鎂等也扮演重要角色。以下是一些飲食建議：

高鈣食物清單

• 乳製品：牛奶、乳酪、優格等。
• 豆製品：豆腐、豆漿、毛豆等。
• 深綠色蔬菜：菠菜、芥蘭、菜心等。

維生素D的重要性

維生素D能幫助腸道吸收鈣質，並調節骨骼代謝。除了曬太陽，也可以從魚類（如三文魚、沙丁魚）、蛋黃、強化食品中攝取。

其他營養素

蛋白質是骨骼的基質，維生素K能幫助鈣質沉積在骨骼中，鎂則參與骨骼的形成。建議多攝取全穀類、堅果、瘦肉等食物。

避免過量攝取

咖啡因、鹽分和加工食品會增加鈣質流失，應盡量減少攝取。

運動：負重運動是關鍵

運動不僅能增強肌肉，還能刺激骨質生成。負重運動尤其有效，因為它能對骨骼施加壓力，促進骨質密度增加。

推薦的運動類型

• 健走：簡單易行，適合初學者。
• 跑步：對下肢骨骼有較強的刺激。
• 跳繩：能有效提升骨質密度。
• 重訓：透過阻力訓練強化骨骼和肌肉。

運動頻率與強度建議

每週至少進行3-5次負重運動，每次30分鐘。強度應根據個人體能調整，逐漸增加難度。

生活習慣：告別骨質疏鬆的壞習慣

良好的生活習慣對骨骼健康至關重要。以下是一些建議：

• 戒菸：尼古丁會影響骨質密度，增加骨折風險。
• 適量飲酒：過量飲酒會損害骨骼，建議男性每天不超過兩杯，女性不超過一杯。
• 避免跌倒：改善居家環境（如增加照明、移除雜物），穿著合適的鞋子。
• 維持健康體重：過輕或過重都會影響骨骼健康。

定期檢查：掌握骨質狀況

定期進行骨質疏鬆密度檢查是預防骨折的重要步驟。香港政府提供免費骨質疏鬆檢查給符合資格的市民，尤其是高風險族群（如65歲以上女性、有骨折病史者）。透過政府骨質疏鬆檢查，可以早期發現問題並及時介入。

藥物治療：諮詢專業醫師

若骨質疏鬆已達到一定程度，可能需要藥物治療。常見藥物包括雙磷酸鹽類、雌激素調節劑等。何時需要藥物治療？建議諮詢專業醫師，根據個人狀況制定治療計劃。

案例分享：成功預防骨質疏鬆的真實故事

陳女士，65歲，透過飲食調整、規律運動和定期接受政府免費骨質疏鬆檢查，成功維持骨質密度，避免了骨折的風險。她的經驗證明，全方位的預防策略確實有效。

預防骨質疏鬆需要全方位策略

預防骨質疏鬆不能單靠補鈣，而是需要結合飲食、運動、生活習慣和定期檢查。政府免費骨質疏鬆檢查是一個寶貴的資源，建議符合資格的市民多加利用。從今天開始，為你的骨骼健康採取行動吧！ 骨質疏鬆密度檢查