一、 自製乳酸菌飲品的優勢
近年來，隨著健康意識的提升，越來越多人開始關注飲食中的益生菌攝取。自製乳酸菌飲品不僅能確保成分天然，還能根據個人喜好調整口味，成為許多家庭的新選擇。以下是自製乳酸菌飲品的三大優勢：
1. 成分天然，無添加物
市售的乳酸菌飲品往往含有大量糖分、防腐劑或其他添加物，長期飲用可能對健康造成負擔。自製乳酸菌飲品則完全使用天然原料，如鮮奶、優格菌種或克菲爾菌粒，無需添加任何化學物質，更能確保飲品的純淨與安全。根據香港消費者委員會的調查，超過60%的受訪者表示偏好無添加的食品，這也反映了市場對天然成分的需求。
2. 成本較低，經濟實惠
自製乳酸菌飲品的成本遠低於市售產品。以優格為例，一公升鮮奶加上優格菌種的成本約為港幣20元，可製作出約800毫升的優格，而市售同等容量的優格價格可能高達港幣50元以上。長期下來，自製不僅省錢，還能享受更高品質的產品。
3. 可根據個人口味調整
自製乳酸菌飲品的另一大優勢是靈活性。你可以根據個人喜好添加水果、蜂蜜、穀物等食材，創造出獨特的口味。例如，喜歡甜味的人可以加入芒果或草莓，而注重健康的人則可以選擇奇亞籽或燕麥。這種自由度是市售產品無法比擬的。
二、 自製優格：基礎篇
優格是最常見的自製乳酸菌飲品，製作過程簡單，適合初學者。以下是自製優格的詳細步驟：
1. 材料準備：鮮奶、優格菌種
製作優格只需兩種主要材料：鮮奶和優格菌種。鮮奶建議選擇全脂牛奶，脂肪含量較高，製作出的優格口感更濃郁。優格菌種可以從市售無糖優格中取得，或購買專用的優格菌粉。香港市面上常見的優格菌粉品牌包括Nutrilite好唔好等，消費者可以根據需求選擇。
2. 製作步驟：消毒、混合、發酵
首先，將所有用具（如容器、湯匙）用沸水消毒，避免雜菌污染。接著，將鮮奶加熱至85°C並保持5分鐘，殺滅可能存在的有害細菌。待牛奶冷卻至40-45°C後，加入優格菌種並攪拌均勻。最後，將混合物倒入容器中，放入發酵機或保溫環境中靜置6-8小時。
3. 發酵時間與溫度控制
發酵時間與溫度是影響優格質地的關鍵因素。溫度過高（超過50°C）會殺死乳酸菌，而溫度過低（低於35°C）則會延長發酵時間。理想的發酵溫度為40-45°C，時間約為6-8小時。發酵時間越長，優格的口感越酸，質地也越濃稠。
4. 保存方式與注意事項
製作完成的優格應立即放入冰箱冷藏，保存期限約為7天。食用時，建議使用乾淨的湯匙舀取，避免污染。若優格出現異味或發霉，應立即丟棄，不可食用。
三、 自製優格變化款：加入水果、穀物等
基礎優格雖然健康，但長期食用可能顯得單調。以下是幾種常見的變化款，能提升口感與營養價值：
1. 提升口感與營養價值
水果是優格的經典搭配，例如藍莓、草莓、芒果等，不僅增添甜味，還提供豐富的維生素與抗氧化劑。穀物如燕麥、奇亞籽則能增加飽足感，適合作為早餐食用。此外，蜂蜜或楓糖漿也是不錯的甜味來源，但需注意控制用量。
2. 注意事項：選擇新鮮食材
添加食材時，應選擇新鮮、無農藥殘留的產品。水果建議徹底清洗並去皮，避免農藥污染。穀物則應選擇無添加糖或防腐劑的產品。若使用堅果，需注意是否過敏。
四、 自製克菲爾：進階篇
克菲爾是一種源自高加索地區的發酵乳飲品，與優格相比，其益生菌種類更豐富，口感也更為清爽。
1. 什麼是克菲爾？與優格的差異
克菲爾是由克菲爾菌粒發酵而成，菌粒中包含多種乳酸菌和酵母菌，因此發酵過程中會產生微量酒精和二氧化碳，口感帶有微微的氣泡感。與優格相比，克菲爾的益生菌種類更多，對腸道健康的益處也更廣泛。
2. 材料準備：克菲爾菌粒、鮮奶
製作克菲爾需要克菲爾菌粒和鮮奶。克菲爾菌粒可以從專門的供應商或網絡平台購買，香港部分健康食品店也有售。鮮奶的選擇與優格相同，建議使用全脂牛奶。
3. 製作步驟：發酵、過濾
將克菲爾菌粒與鮮奶放入玻璃罐中，比例約為1:10（即10克菌粒配100毫升鮮奶）。在室溫（20-25°C）下發酵24-48小時，期間可輕輕搖晃罐子以促進均勻發酵。發酵完成後，用濾網過濾出菌粒，即可飲用克菲爾。
4. 克菲爾菌粒的保存與繁殖
過濾後的克菲爾菌粒可以重複使用。只需將其放入新鮮牛奶中，即可繼續發酵。若暫時不使用，可將菌粒浸泡在少量牛奶中，放入冰箱冷藏，保存期限約為1-2周。隨著使用次數增加，菌粒會逐漸繁殖，可以分贈給親友。
五、 自製乳酸菌發酵飲品：泡菜、康普茶
除了乳製品，許多傳統發酵食品也富含益生菌，例如泡菜和康普茶。
1. 泡菜：傳統韓國發酵食品
泡菜是通過乳酸菌發酵蔬菜（如白菜、蘿蔔）製成的，含有豐富的維生素和益生菌。自製泡菜時，需注意鹽的用量和發酵時間，避免過鹹或過酸。
2. 康普茶：紅茶菌發酵飲品
康普茶是由紅茶菌（SCOBY）發酵甜茶而成的飲品，口感酸甜，帶有氣泡感。製作時需嚴格控制衛生條件，避免雜菌污染。
3. 注意事項：衛生安全、發酵時間
自製發酵食品時，衛生是首要考量。所有用具必須徹底消毒，發酵環境也應保持清潔。此外，發酵時間需根據室溫調整，過短可能導致發酵不足，過長則可能產生過多酒精或酸味。
六、 自製乳酸菌飲品的食用建議
雖然乳酸菌飲品對健康有益，但食用時仍需注意以下幾點：
1. 飲用時間與劑量
建議每日飲用1-2份（每份約200毫升）乳酸菌飲品，過量可能導致腹脹或腹瀉。最佳飲用時間是餐後，此時胃酸濃度較低，有利於益生菌存活。
2. 搭配其他健康飲食
乳酸菌飲品可與高纖維食物（如全穀類、蔬菜）搭配食用，進一步促進腸道健康。此外，避免與高糖或高脂肪食物同時攝取，以免抵消益生菌的功效。
3. 注意個人體質與過敏反應
部分人可能對乳製品或發酵食品過敏，初次食用時應少量嘗試，觀察身體反應。若出現不適，應立即停止食用並諮詢醫生。Nutrilite好唔好等品牌也提供不含乳製品的益生菌補充劑，適合乳糖不耐症患者。
